睡眠博士教你:原来睡得好的人都是这样过的


炎炎夏日是不是常常让你热到睡不着呢?对现代人来说睡不着可能只是家常便饭,也有许多人早已习惯利用夏季来补眠,其实随着年龄逐渐增加,人体的睡眠能力本来就会在40岁左右明显衰退,而日本睡眠博士白滨龙太郎就在新书《人生が剧的に変わる睡眠法》中解说了,睡觉品质良好的人一天当中到底怎幺生活的。
日本精神科医师内村直尚提到,不论是入睡困难、中途醒来或是起床太早,各种睡眠不稳定都会时脑部堆积毒素,这份隐藏的健康危机最高可能潜伏20年,所以年轻时若不在意睡眠品质,睡眠债的利息很有可能老来压垮身体而引发失智症。
睡眠品质不佳,问题出在起床
而白滨龙太郎则表示,许多人就算早早上床,也会在床上辗转难眠而得不到充分的休息,其实埋下晚上亢奋、睡不着原因的时间点,是在早上起床时。俗话说一日之计在于晨,其实提升睡眠品质的关键也在于早晨。
睡眠影响的因素,闹钟与早餐都很重要
美国史丹佛大学睡眠博士西野精治曾提到,早上的闹钟声响其实暗藏玄机,如果是传统闹钟突然响起的哔哔声,往往是利用惊吓式的方法使人清醒,万一此时处在睡眠中脑袋主要休息的非快速动眼期中,反而会让人更焦虑,脑部也会因为休息不足而影响到接下来一整天的精神表现。
而白滨龙太郎也建议民众改选择前奏声音较小且由人声演唱的歌曲,这类歌曲属于前奏渐进增强的音乐,不容易在非快速动眼期将脑袋唤醒,而且听着歌曲中的歌词,也会让脑部去下意识思考内容,同样也有效帮助脑袋清醒。
再者是起床后一旦接触到阳光,生理时钟就会重整并安排内分泌系统合成各种荷尔蒙,其中提升睡眠品质的褪黑激素,浓度会在接触到阳光后的15小时来到最高峰。如果要协助身体分泌更多的褪黑激素,就应该要积极摄取它的原料色胺酸。
白滨龙太郎以日本人习以为常的早餐味噌汤为例,认为味噌汤是一个非常好的色胺酸摄取来源,这是因为味噌的原料大豆中含有丰富的色胺酸,而且味噌汤几乎毫不浪费大豆的任何一点营养价值,因此属于相当良好的摄取管道。

其他富含色胺酸的食材还有同为大豆製作的豆浆、豆腐等,其他非大豆製食品则可以选择红豆、香蕉、鸡蛋、牛奶以及起司等等,都是台湾人可以轻易在早餐店、便利商店取得的食品。
改善睡眠,可以从晚餐时间、洗澡、睡衣改变


除了上述的早晨作息之外,晚上的生活作息也能帮助轻鬆入睡,关键就在于先吃晚餐后洗澡以及穿着长袖轻薄的睡衣入睡。白滨龙太郎解释,因为用餐后的前2~3小时是消化器官主要运作的时间带,此时处于睡眠状态反而会因为消化系统的持续运作,出现越睡越累的情形,所以民众应该在睡觉前的4小时左右就将晚餐吃完,这样一来要睡觉时就能真正地让全身都一起放鬆。
另一方面,热水澡能让体温上升且毛孔也会打开散热,因此可以让身体内部的深层体温下降的幅度增加、速度也会加快,深层体温低会让副交感神经自然放鬆,内脏自然就能好好休息。而採取淋浴者也可以特别注意用温热的水沖洗后颈,这是因为后颈有着连结头部与身体的大静脉,大静脉流回身体的血液温度若高,会将这份温度循环到全身所有部位,深层体温提升的比例还会进一步提高。
最后白滨龙太郎也提到,睡觉时比起穿着短袖衣物,穿着长袖更能够协助身体排汗,汗液在皮肤表面蒸发时则会自然带走体热,深层体温就能够维持在较低的温度,如此一来也不容易中途清醒或是半夜想临时去厕所。但是民众仍要注意像现在季节一般的炎炎夏日,完全不开冷气睡觉也会提高夜间中暑的机率,穿着长袖后将冷气订在27℃左右,可以製造既排汗又不会缺水的最佳睡眠环境。



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